Depois de tanta comida gostosa, drinques para brindar a festa e alguns dias sem se exercitar (como é típico acontecer no Natal, no Reveillon e agora no Carnaval, não é mesmo?), já viu: quase todo mundo reclama que engordou um pouquinho. Quer colocar o corpo no eixo outra vez e começar o ano cheia de pique? A professora de educação física Cris Carvalho, da assessoria esportiva Projeto Mulher, em São Paulo, criou um plano de caminhada sob medida para o seu preparo físico - não importa se você já está acostumada a malhar ou vai aproveitar o ano novo para começar a mexer o corpo.
A ideia é andar em intensidades variadas cinco dias por semana e nos outros dois se exercitar de outro jeito - pedalar no parque, fazer uma aula diferente na academia, nadar... Dessa forma, o corpo precisa se adaptar a estímulos diferentes e acaba gastando mais energia. Cris Carvalho ainda sugere acrescentar ao aquecimento cinco minutos de abdominais (do tipo que você quiser) para potencializar o resultado de se livrar da barriguinha. Vamos lá: espante a preguiça, coloque o treino em prática na rua ou na esteira e chegue rapidinho ao seu abdômen versão 2013.
Legenda
CL= Caminhada leve: não chega a ser um passeio no shopping, mas é confortável, você não transpira muito e consegue conversar com facilidade. Na esteira: de 5 a 6 km/h.
CM = Caminhada moderada: o passo fica mais rápido e a respiração mais difícil, mas ainda dá para bater papo. Você usa os braços para ajudar no movimento. Na esteira: de 6,1 a 6,7 km/h.
CF = Caminhada forte: você começa a ficar ofegante, consegue conversar com dificuldade e movimenta bastante os braços. É como se estivesse com pressa.Na esteira: de 6,8 a 7,5 km/h.
Treino iniciante
Quem está começando do zero - ou depois de férias longas da ginástica - vai caminhar de leve, mas nem tanto: o plano combina treinos contínuo e intervalado já na primeira semana, quase sempre em terreno plano. Você vai caminhar, no máximo, uma hora por dia - e mandar embora até 2 mil calorias por semana.
SEMANA 1
Segunda: 10 min de CL + 30 min (alternar 4 min de CF e 6 min de CL) + 10 min de CL. Total: 50 min = 520 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 20 min de CL + 30 min (alternar 1 min de CF e 4 min de CL) + 10 min de CL. Total: 60 min = 400 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado: 30 min de CL + 30 min de CL em subidas e descidas. Total: 60 min = 350 cal
SEMANA 2
Segunda: 10 min de CL + 30 min (alternar 6 min de CF e 4 min de CL) + 10 min de CL. Total: 50 min = 570 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 20 min de CL + 24 min (alternar 2 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 54 min = 420 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado: 30 min de CL + 30 min de CL em subidas e descidas. Total: 60 min = 350 cal
SEMANA 3
Segunda: 10 min de CL + 30 min (alternar 8 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 50 min = 570 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 20 min de CL + 30 min (alternar 3 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 60 min = 420 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado: 60 min de CM em subidas e descidas = 420 cal
SEMANA 4
Segunda: 10 min de CL + 36 min (alternar 10 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 56 min = 570 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 20 min de CL + 30 min (alternar 3 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 60 min = 420 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado: 60 min de CM em subidas e descidas = 420 cal
Treino avançado
Para quem está acostumada a malhar, Cris Carvalho montou um programa em que você também vai fazer treinos contínuos e intervalados, mas vai caminhar por mais tempo e com mais intensidade - e gastar até 760 calorias por dia de exercício!
SEMANA 1
Segunda: 10 min de CL + 60 min (alternar 4 min de CF e 6 min de CL) + 10 min de CL. Total: 80 min = 700 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 20 min de CL + 50 min (alternar 1 min de CF e 4 min de CL) + 10 min de CL. Total: 80 min = 660 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado: 60 min de CM em subidas e descidas = 420 cal
SEMANA 2
Segunda: 10 min de CL + 60 min (alternar 6 min de CF e 4 min de CL) + 10 min de CL. Total: 80 min = 750 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 20 min de CL + 40 min (alternar 2 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 70 min = 660 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado: 70 min de CM em subidas e descidas = 540 cal
SEMANA 3
Segunda: 10 min de CL + 60 min (alternar 8 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 80 min = 750 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 10 min de CL + 50 min (alternar 3 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 70 min = 660 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado: 80 min de CM em subidas e descidas = 600 cal
SEMANA 4
Segunda: 10 min de CL + 72 min (alternar 10 min de CF e 2 min de CL) + 10 min de CL. Total: 92 min = 760 cal
Terça e Quinta: 60 min de CL = 300 cal
Quarta: 10 min de CL + 40 min (alternar 4 min de CF e 1 min de CL) + 10 min de CL. Total: 60 min = 660 cal
Sexta e Domingo: descanso
Sábado: 90 min de CM em subidas e descidas = 660 cal
Fonte: Revista Boa Forma
